No solo la leche tiene calcio.
Actualizado: 2 jun 2019
El calcio es un mineral esencial para la formación y mantenimiento de huesos y dientes y clave en otros muchos procesos metabólicos. ¿A qué alimento lo asocias? A los productos lácteos.
Tu respuesta es el resultado de la campaña "leche es salud" que comenzaron en los años 60 la industria láctea y la Administración para promover su consumo. Hasta entonces, menos de la mitad de los Españoles consumía lácteos a diario. El año pasado, consumimos más de 110 kilos por persona. (estudio)
Así, con el objetivo de que nuestros hijos crezcan con unos huesos fuertes y que a cierta edad la osteoporosis no nos vuelva de cristal, desayunamos leche con café o cereales, queso fresco a media mañana, de postre elegimos yogur y nos consuela el vaso de leche dibujado en el envase de la chocolatina que está merendando el niño.
Pero ni la leche es el único alimento que contiene calcio ni de lejos es el que más tiene. De hecho, prácticamente todas las hierbas aromáticas, frutos secos, semillas, algas y verduras de hoja verde tienen más calcio y vitaminas que cualquier producto lácteo.
Y menos contraindicaciones: se estima que el 75% de las personas acaba desarrollando intolerancia a la lactosa a lo largo de su vida. Y es que cuando termina nuestro periodo de lactancia, vamos perdiendo la enzima que nos permite digerir la lactosa y sin ella, la lactosa no se procesa y se convierte en un antígeno contra el que nuestro cuerpo activa el modo defensa.
Vamos a comparar el calcio que hay en 100gr de varios alimentos:
- Hierbas aromáticas.
Las hierbas aromáticas son una poderosa fuente de calcio. La albahaca por ejemplo tiene 20 veces más calcio que la leche y acompaña este calcio con las propiedades digestivas, antibacterianas y antinflamatorias de sus aceites esenciales.
Con 10 veces más calcio que la leche (1.597mg por cada 100gr) el orégano es otra sabrosa y saludable forma de aumentar nuestra ingesta de calcio. Además, es multivitamínico, antioxidante y facilísimo de incorporar a cualquier receta.
- Semillas.
Incorporar semillas a nuestra alimentación es una forma sencilla y efectiva de multiplicar los nutrientes que tomamos. Se pueden añadir en ensaladas, tostadas, salsas, aliños, masas y bebidas.
Y no solo tienen mucho calcio, con 100gr de semillas de sésamo superas las necesidades diarias de magnesio, con 100gr de chía cubres las necesidades diarias de hierro y con 100gr de semillas de lino tomas 10 veces la cantidad diaria recomendada de ácido linoléico Omega 3.
- Frutos secos.
Los frutos secos tienen calcio y tienen proteínas, ácidos grasos insaturados omega 3 y 6, vitamina E y vitaminas del grupo B.
Como las semillas, aumentan la biodisponibilidad de sus nutrientes después de pasar como mínimo dos horas a remojo. En la naturaleza, no es hasta que se encuentran en tierra húmeda que deshacen la coraza que les ha protegido y comienzan a liberar sus nutrientes.
- Verduras crucíferas.
También conocidas como verduras de invierno, dentro del grupo de las verduras crucíferas están las coles, el brócoli, la rúcula, la coliflor, la mostaza y los rábanos. El calcio que proporcionan se asimila un 60% mejor que el de los productos lácteos y tienen demostradas propiedades anti cancerígenas.
- Productos lácteos.
La composición de la leche animal es grasa, caseína (proteína), lactosa (azúcar) y minerales y vitaminas.
Todos los mamíferos nacemos con una enzima, la lactasa, que nos permite digerir la lactosa durante el periodo de lactancia. Una vez termina el periodo de lactancia, esta enzima va desapareciendo. Sin la lactasa, los lácteos nos producen de forma inmediata hinchazón, diarreas y flatulencias. Un consumo prolongado deriva en cefaleas, ansiedad, falta de concentración, problemas cutáneos y fatiga.
La proteína de la leche, la caseina produce durante la digestión casomorfina, un opioide con efectos adictivos y analgésicos. (El gluten tiene un efecto muy similar). La casomorfina además produce inflamación en los vasos sanguíneos y aumenta la producción de mucosidades. Varios estudios relacionan la presencia de caseína con un mayor desarrollo de las células cancerígenas.
Las vitaminas más abundantes en la leche son las del grupo B y la vitamina A. Aunque no es el alimento tampoco con mayor concentración de estas vitaminas. 100gr de leche tiene 30mg de Vitamina A, 100gr de brócoli tiene 800MG, el kale 681mg y la espinaca 469mg.
La leche no es un alimento necesario ni insustituible. Podemos reducir su ingesta sin miedo y enriquecer nuestra dieta con alimentos mucho más nutritivos y completos.